Integratori: La creatina. Tutto quello che devi sapere

Al momento, l'integratore alimentare più popolare, sia in termini di utilizzo individuale che di ricerca scientifica al riguardo, è la creatina monoidrata. Integrare la propria dieta con creatina sembra una pratica sicura, purché nel rispetto delle modalità scientifiche previste. Le persone che usano questo potente integratore possono quindi aspettarsi di aumentare il proprio peso cor­poreo e. allo stesso tempo, di ridurre la propria massa grassa, a patto di unirne l'integrazione ad un programma di allenamento fisico.
La creatina svolge un ruolo di primo piano in uno dei tre principali sistemi energetici utilizzati per le contrazioni muscolari. E presente in due forme diver­se entro le fibre muscolari: creatina libera (non legata) e creatin fosfato (due terzi del contenuto totale di creatina dell'organismo). Il creatin fosfato (o fosfo-creatina) aiuta a riciclare l'adenosin trifosfato (ATP), il carburante iniziale delle contrazioni muscolari, man mano che esso viene ossidato. Qualora la riserva di creatina da utilizzare per promuovere la nuova sintesi di ATP sia elevata, allo­ra la produzione di acido lattico (che produce quella sensazione di bruciore muscolare, tipica di un alicnamento intenso) si riduce, in modo che possiate allenarvi più a lungo e con maggiore intensità. Si è visto inoltre che la creatina migliora la produzione delle proteine contrattili all'interno delle fibre muscola­ri, con il conseguente sviluppo, a sua volta, di massa muscolare e una maggio­re capacità di svolgere un certo lavoro muscolare.
Diversamente da altri integratori, l'assunzione di creatina monoidrata in circostanze specifiche è confermata da solide prove scientifiche. Quasi tutta la creatina totale presente nell'organismo si trova all'interno dei muscoli schele­trici, in forma di creatina libera o di fosfocreatina. La funzione principale della fosfocreatina è di agire da tampone nei confronti di rapidi incrementi della richiesta energetica. Si è visto come lo svuotamento delle riserve di fosfocrea­tina sia legalo all'insorgenza della fase di affaticamento e, di conseguenza, si può teorizzare che l'aumento della percentuale totale di creatina a livello muscolare, a seguito dell'integrazione della stessa, può avere un effetto positi­vo sulla performance di allenamenti di elevata intensità.

Gli atleti di forza e di potenza, i bodybuilder e i fan del fitness avranno, pre­sumibilmente, tutto da guadagnare dall'assunzione di creatina, e altrettanto potrà essere detto per chi pratica sport o svolge attività che costituiscono una sfida per il sistema energetico della fosfocreatina. E consigliata una dose di carico di ca. 25 g al giorno, ovvero 0.3 g per kg di peso corporeo, per un tota­le di 5 giorni, seguita da una dose di mantenimento fino ad un max. di 5 gram­mi giornalieri.
Esistono tuttora molte domande senza risposta sull'integrazione di creati­na, compreso quelle su come massimizzare l'accumulo di creatina nei musi o li. quale è il dosaggio richiesto per mantenere elevate le riserve di creatina nei muscoli, gli effetti fisiologici a lungo termine derivanti dall'apporto di creatina, includendo tra questi i potenziali effetti collaterali e. infine, le reazioni di una vasta gamma di popolazione, compreso le donne, gli anziani e pazienti 0 indi­vidui in stato catabolico.
Al momento, basandoci sui dati attuali in nostro possesso, l'integrazione di creatina sembra essere una sicura, efficace strategia nutrizionale, finalizzata a potenziare la performance d'allenamento. Fatto ancora più incredibile, la ricer­ca mostra come la creatina aiuti 1*80% o più di coloro che la usano secondo le modalità prescritte. Se state cercando un sistema efficace per migliorare la vostra forza, costituzione fisica o performance sportiva, vi accorgerete che la creatina può aiutarvi a raggiungere il vostro limite personale.